なんとなく気分が落ち込む、憂鬱な気分がずっと続く…。
そんな悩みを抱えているなら、「日光を浴びる」 習慣を見直してみませんか？
実は、私たちの精神の安定や幸福感に深く関わる 「セロトニン」 という神経伝達物質は、日光を浴びることで活性化します。
この記事では、セロトニンと日光の関係、日照不足がもたらす影響、そして効率よくセロトニンを増やす方法を詳しく解説します。
セロトニンとは？幸福ホルモンの役割
セロトニンの基本情報
セロトニンとは、脳内で気分を安定させる働きを持つ神経伝達物質 です。
別名「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させ、ポジティブな気分をもたらしてくれます。
具体的には、セロトニンを適切に分泌することで以下のような効果を期待できます。
- ストレスの反応を抑える → イライラを抑え、リラックスしやすくなる
- 自律神経のバランスを保つ → 感情が安定し、幸福感を感じる
- 睡眠の質を向上させる → 睡眠ホルモンのメラトニンの原料になる
現代人は基本的にセロトニン不足
特に現代人は、従来と比べたライフスタイルの変化により、セロトニンが不足しがちであることが指摘されています。
現代人がセロトニン不足となるライフスタイルとは、主にこれらを指します。
- 日光不足：オフィスワークや室内生活が増加し、日光の下で過ごす時間が低下
- 運動不足：歩くことやリズミカルな運動が減った
- ストレス過多：長時間労働、SNS疲れ、情報過多による精神的負担
- 偏った食生活：加工食品やジャンクフードの過剰摂取、腸内環境の悪化
セロトニンとはある特定の働きによってのみ生み出されるものではありませんが、現代人にはセロトニンが不足する多くの要因があります。
そして実際にセロトニンが不足すると、次のような症状が現れることがあります。
- 気分の落ち込み（うつ症状、不安感の増加）
- 睡眠の質の低下（寝つきが悪い、眠りが浅い）
- イライラしやすくなる（ストレス耐性の低下）
- 食欲の乱れ（甘いものや炭水化物を過剰に摂取）
これらの問題を防ぐために、現代に生きる私たちは、生活習慣を見直し意図的にセロトニンを増やすことが重要です。
日光とセロトニンの深い関係
セロトニンはある特定の働きのみが有効なわけではありませんが、最も手軽なアクション、「日光を浴びる」を実践していきましょう。
なぜ日光を浴びるとセロトニンが増えるのか？
セロトニンの生成には 「トリプトファン」 という必須アミノ酸が必要です。
このトリプトファンは食事から摂取できますが、日光を浴びることによって脳内でのセロトニン合成が活性化 します。
- 網膜が太陽光を感知 すると、脳内のセロトニン神経が刺激される
- セロトニンの合成・分泌が促進 され、気分が安定する
- 体内時計がリセット され、夜になるとメラトニンが分泌されやすくなる（睡眠の質向上）
季節性うつ（冬季うつ）の原因は日照不足
セロトニンと日光の関係を表す事象として、「季節性うつ」があります。
冬になると気分が落ち込みやすくなる人が多いのは、まさに日照不足がセロトニンの分泌に影響を与えるからです。
この現象が「季節性情動障害（SAD）」、または 「冬季うつ」 とも呼ばれます。
特に、北欧フィンランドやスウェーデンなどの高緯度地域では、冬の日照時間が極端に短くなるため、冬季うつの発症率が非常に高いことが知られています。
特に人が住む北部地域でも、最も日照時間が短い日は、3時間を切ってしまうのだとか。
日照時間が短いことによって、セロトニン分泌が低下し、これによって日中も眠気や倦怠感が続きます。
体内時計が狂ったり、逆に夜は寝付きにくくなり、結果としてうつにつながってしまうということです。
フィンランドなど北欧ではどう対策しているのか？
冬季うつの影響が大きいフィンランドやスウェーデンでは、日照不足に対抗するために 人工光（光療法）を活用 しています。
- 高照度ライト（2,500～10,000ルクス）を朝に浴びる → セロトニンの活性化を促す
- 冬でも積極的に外に出て自然光を浴びる → 短い日照時間を有効活用
- 屋内環境を明るくする（キャンドルや間接照明を増やす） → 気分の落ち込みを和らげる
日照が足りなければ作り出してでも補う。いかに陽の光が大切かが分かりますね。
効率よくセロトニンを増やすための日光浴のコツ
1. 朝の日光を浴びる（15～30分）
朝の光はセロトニンを活性化する最も効果的なタイミングです。
- 起床後すぐに、カーテンを開けて日光を浴びる
- 土日でも晴れた日の朝は最低15～30分 外に出る
2. 外での日光を意識する
室内の光だけでは不十分で、窓越しではなく外に出て太陽光を浴びることが理想です。
- 室内の明るさ（500ルクス以下）より、屋外の日光（1万ルクス以上）が効果的
- 木陰でもOK！強すぎる紫外線を避けつつ、太陽の光を浴びる
3. 適度な運動と組み合わせる
日光浴と同時に ウォーキングや軽いジョギング を行うと、セロトニンの分泌がさらに促進されます。
- リズミカルな運動（歩く、泳ぐ、自転車こぎ）を意識する
- 深呼吸をしながらゆったりとしたペースで
4. 日照不足の日は人工光を活用する
天気が悪い日や冬場は、日光を十分に浴びることが難しいため、以下のような人工光（高照度ライト） を活用するのも有効です。
有害な紫外線に注意
日光を浴びてセロトニンを増やすことを推奨していますが、その一方で紫外線の影響には注意が必要です。
日光には目には見えない光、「紫外線」が含まれており、この紫外線を長時間浴びることは人体には悪影響です。
主に肌への影響で、シミ・シワ・皮膚がんのリスクを高め、肌の老化を早めてしまいます。
肌へのダメージに関して、「自分は美容家じゃないから」と油断してはいけません。自分の大切な一部である肌を守るのも自身の役目。
紫外線の影響を最小限に抑えつつ、適切な日光浴を実践するための以下のような対策を行うといいでしょう。
- 紫外線が強くなる10時～15時を避け、朝7時～9時ごろの日光を15～30分浴びる
- 日光浴は直射日光じゃなくても、日陰や木漏れ日の下でもOK
- 服やサングラス、日焼け止めを効果的に用いて、肌や目を紫外線から守る
- 日光浴は長時間でなく、こまめに浴びる。短時間の積み重ねが大事
実際に筆者もポンプ式の日焼け止めを玄関に置き、季節問わずどんな時でもさっとひと塗りしてから外出するよう心がけています。
まとめ
セロトニンは、私たちの精神を安定させ、幸福感を高める重要なホルモンです。
その分泌を促進するには様々な方法が考えられますが、日を浴びることは最も手軽な実践方法の一つです。
毎日の生活に 「朝の太陽を浴びる習慣」 を取り入れるだけで、気分が前向きになり、ストレス耐性も向上が期待できます。
その一方で、長時間にわたって浴びるのは紫外線のリスクも伴うため、きちんと対策をして適度な日光浴を取り入れてみましょう。
この記事があなたのお役に立てば幸いです。
